Tętno (HR), mierzone w uderzeniach na minutę (bpm), jest jednym z najczęściej używanych wskaźników pozwalających zrozumieć, jak reaguje Twój organizm – niezależnie od tego, czy intensywnie trenujesz, czy odpoczywasz po treningu.
Wyższe niż zwykle tętno w spoczynku lub niższe niż oczekiwano tętno w czasie odpoczynku może sygnalizować, że coś jest nie tak. Dlatego zegarki Amazfit umożliwiają monitorowanie tętna w czasie rzeczywistym i konfigurowalne alerty, dzięki czemu możesz być w zgodzie ze swoim ciałem i działać wtedy, gdy jest to najbardziej potrzebne.
Twoje tętno spoczynkowe podczas snu (RHR) to liczba uderzeń serca na minutę, gdy śpisz. Ogólnie rzecz biorąc, niższe RHR wskazuje na lepszy stan zdrowia, ponieważ sugeruje, że serce pracuje wydajnie, a ciało jest dobrze zregenerowane. Niższe RHR może również pomóc organizmowi radzić sobie z bardziej intensywną aktywnością fizyczną, np. podczas wymagających ćwiczeń.
Jednak bardzo niskie lub bardzo wysokie RHR może być oznaką ukrytych problemów, takich jak choroba, stres, lęk lub czynniki związane ze stylem życia — np. spożycie kofeiny, zmiany w nawykach treningowych czy nieregularny sen. Jeśli Twoje RHR jest nietypowo niskie lub wysokie, monitoruj objawy takie jak zawroty głowy, duszności czy zmęczenie — i pamiętaj o odpoczynku, kiedy jest potrzebny.
Regeneracja tętna po treningu (HRR) to kluczowy wskaźnik fitness, który mierzy, jak szybko spada tętno po zakończeniu ćwiczeń. Odzwierciedla on wydolność układu sercowo-naczyniowego oraz zdolność organizmu do powrotu do stanu spoczynkowego po wysiłku. Po zakończeniu treningu zegarek Amazfit monitoruje, o ile spada Twoje tętno w ciągu pierwszej 1–2 minut odpoczynku.
Przykład:
HRR po 1 minucie = tętno na końcu treningu – tętno po 1 minucie
HRR po 2 minutach = tętno na końcu treningu – tętno po 2 minutach
Te dane są zazwyczaj wyświetlane na ekranie zegarka lub w aplikacji Zepp bezpośrednio po zakończeniu sesji.
Spadek 12 bpm lub więcej po 1 minucie to zazwyczaj oznaka dobrej kondycji serca.
Spadek 22 bpm lub więcej po 2 minutach jest jeszcze lepszy.
Wolniejsza regeneracja może wskazywać na zmęczenie, przetrenowanie lub niższy poziom wydolności.
Wysokie HRR oznacza, że jesteś w dobrej formie, a Twój układ przywspółczulny (odpowiedzialny za odpoczynek i regenerację) działa sprawnie. Niskie HRR może oznaczać niepełną regenerację, podwyższony stres lub potrzebę dodatkowego odpoczynku przed kolejną intensywną aktywnością.
BioCharge to spersonalizowana funkcja zarządzania energią organizmu, która stale analizuje poziomy energii, integrując dane z nocnego snu, drzemek w ciągu dnia, wysiłku oraz wskaźników stresu. Twój wynik BioCharge mieści się w przedziale od 0 do 100, zwykle osiągając najwyższy poziom po pełnej nocy snu. W ciągu dnia aktywności takie jak ćwiczenia, praca czy stres emocjonalny stopniowo obniżają Twój wynik. Krótkie drzemki lub chwile relaksu mogą pomóc w jego uzupełnieniu. Aby uzyskać najdokładniejsze dane, zaleca się noszenie urządzenia przez cały dzień. BioCharge pomaga lepiej zarządzać treningiem, pokazując, kiedy Twój organizm jest gotowy do aktywności, a kiedy potrzebuje regeneracji. Wysoki wynik oznacza, że masz wystarczająco dużo energii na trening, natomiast niski wynik sugeruje, że odpoczynek może być korzystniejszy.
HRV jest obliczane poprzez mierzenie różnic w odstępach czasowych między kolejnymi uderzeniami serca. Urządzenia Amazfit mierzą HRV metodą RMSSD, która oznacza pierwiastek kwadratowy ze średniej wartości kolejnych różnic między normalnymi uderzeniami serca. RMSSD głównie odzwierciedla, jak dobrze autonomiczny układ nerwowy reguluje ciało, co czyni go kluczowym wskaźnikiem zdrowia serca, poziomu stresu i ogólnego samopoczucia.
Twoja wartość bazowa HRV jest ustalana na podstawie około siedmiu dni ciągłych danych dotyczących snu. Porównując dzienne wartości HRV z tą bazą, możesz lepiej ocenić swój aktualny stan zdrowia i regeneracji.
Zakres HRV może się znacznie różnić między osobami i zależy od takich czynników jak wiek, płeć czy ogólny stan zdrowia. U zdrowej osoby dorosłej HRV może mieścić się w granicach od 20 ms do 200 ms, przy czym wartości zazwyczaj maleją wraz z wiekiem.
Wyższe HRV często wskazuje na dobrą adaptacyjność układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, niższy poziom stresu i silną zdolność do regeneracji.
Niższe HRV może sygnalizować podwyższony stres, zmęczenie lub inne problemy zdrowotne.
Wskazówki, jak poprawić HRV:
Regularnie podejmuj aktywność fizyczną
Dbaj o wysoką jakość snu
Ćwicz uważność, głębokie oddychanie lub jogę
Zachowaj zbilansowaną dietę i ogranicz spożycie kofeiny oraz alkoholu
Uwaga: Aby uzyskać najdokładniejsze odczyty HRV, noś urządzenie prawidłowo i pozostań nieruchomo podczas pomiaru. Jeśli linia czasu HRV we śnie jest niepełna, może to oznaczać ruch lub nieprawidłowe ułożenie urządzenia. Funkcja ta jest obecnie dostępna w wybranych urządzeniach Amazfit.
Podczas każdej aktywności urządzenie automatycznie śledzi Twoje tętno i klasyfikuje intensywność w pięciu strefach tętna, pomagając Ci zrozumieć, jak ciężko trenujesz i jakie systemy energetyczne angażujesz. Te strefy są oparte na Twoim maksymalnym tętnie (HR max), które zegarek szacuje na podstawie wieku lub wartości podanej ręcznie. Alternatywnie, strefy można obliczać metodą rezerwy tętna, która uwzględnia zarówno tętno spoczynkowe, jak i maksymalne w ustawieniach profilu.
Strefy tętna:
Strefa 1: Lekki wysiłek (50–60% HR max)
Intensywność: bardzo lekka
Cel: rozgrzewka, schłodzenie, aktywna regeneracja
Odczucia: spokojne tempo, lekkie oddychanie
Strefa 2: Spalanie tłuszczu (60–70% HR max)
Intensywność: lekka
Cel: poprawa podstawowej wydolności, wspomaganie spalania tłuszczu
Odczucia: równomierne tempo, swobodna rozmowa
Strefa 3: Aerobowa (70–80% HR max)
Intensywność: umiarkowana
Cel: budowanie wydolności i kondycji sercowo-naczyniowej
Odczucia: równy wysiłek, głębsze oddychanie, rozmowa staje się trudna
Strefa 4: Anaerobowa (80–90% HR max)
Intensywność: duża
Cel: poprawa szybkości, siły i VO₂ max
Odczucia: ciężki wysiłek, mocne oddychanie, ograniczona możliwość mówienia
Strefa 5: Maksymalny wysiłek (90–100% HR max)
Intensywność: maksymalna
Cel: szczytowa wydolność, sprinty, intensywne interwały
Odczucia: krótkie serie, maksymalny wysiłek, niemożliwy do utrzymania przez długi czas
Rapid Eye Movement (REM) to kluczowa faza cyklu snu, podczas której zazwyczaj pojawiają się sny. W fazie REM zwiększa się aktywność fal mózgowych, przyspiesza tętno, oddech staje się nieregularny, a oczy poruszają się szybko i nieprzewidywalnie.
Sen REM zazwyczaj stanowi od 10% do 35% całkowitego czasu snu. Odgrywa on istotną rolę zarówno w konsolidacji pamięci, jak i w regulacji emocjonalnej:
Konsolidacja pamięci: REM integruje doświadczenia, wiedzę i interakcje z dnia z istniejącymi wspomnieniami, co pomaga w tworzeniu nowych wspomnień długoterminowych.
Regulacja emocji: Ciało migdałowate — odpowiedzialne za przetwarzanie emocji — jest aktywne podczas REM, pomagając radzić sobie z emocjami i uwalniać napięcia.
Jak utrzymać zdrowe poziomy snu REM:
Unikaj leków zakłócających sen: niektóre środki nasenne mogą wpływać na fazę REM. Zawsze konsultuj ich stosowanie z lekarzem.
Zachowaj regularny harmonogram snu: kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, aby regulować cykl snu i wspierać REM.
Optymalizuj środowisko snu: ogranicz hałas, zablokuj światło, utrzymuj komfortową temperaturę i wilgotność w sypialni.
Ćwicz regularnie: stała, umiarkowana aktywność fizyczna wspiera jakość snu, w tym snu REM.
PAI (Personal Activity Intelligence) to osobisty wskaźnik aktywności fizjologicznej oparty na danych dotyczących tętna, połączonych z codzienną intensywnością aktywności oraz wielowymiarową oceną kondycji fizycznej. Dane są przetwarzane przez naukowy algorytm i zamieniane na prosty, łatwy do zrozumienia wynik PAI. Nie opiera się on na jednym wskaźniku, lecz daje pełniejszy obraz zdrowia.
Aby uzyskać wynik PAI, wystarczy utrzymywać odpowiedni poziom codziennej aktywności fizycznej. Według badań HUNT Fitness Study, utrzymanie wyniku PAI powyżej 100 może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i wydłużyć życie.
HUNT Fitness Study: podprojekt badania HUNT, prowadzonego przez profesora Ulrika Wisløffa na Norweskim Uniwersytecie Nauki i Technologii. Badanie trwa od ponad 35 lat i obejmuje dane od ponad 230 000 uczestników.
Urządzenia Amazfit, zintegrowane z aplikacją Zepp, oferują kompleksowe funkcje monitorowania snu, które pomagają zrozumieć i poprawić jego jakość.
Kluczowe funkcje monitorowania snu:
Automatyczne wykrywanie snu: Urządzenia Amazfit automatycznie monitorują wzorce snu, w tym sen nocny i drzemki w ciągu dnia, bez konieczności ręcznego wprowadzania danych.
Analiza faz snu: Urządzenia śledzą różne etapy snu — lekki, głęboki i REM — łącząc monitoring tętna oraz ruchu. Analiza ta pomaga zrozumieć jakość i strukturę snu.
Wskaźnik jakości snu: Każdej nocy otrzymujesz ocenę jakości snu, która uwzględnia czas trwania, regularność i wypoczęcie.
Monitorowanie jakości oddychania: Niektóre modele oferują monitorowanie jakości oddychania podczas snu, dostarczając informacji o wzorcach oddechowych.
Zaawansowane monitorowanie snu: Funkcja ta zwiększa dokładność monitorowania snu, szczególnie w wykrywaniu fazy REM, dzięki wykorzystaniu dodatkowych danych tętna.
Raporty snu: Szczegółowe raporty snu dostępne w aplikacji Zepp dają wgląd w trendy snu w czasie i oferują sugestie dotyczące poprawy jego jakości.
Jak to działa
Urządzenia Amazfit wykorzystują połączenie sensorów do wykrywania momentu zaśnięcia i faz snu. Zebrane dane synchronizują się z aplikacją Zepp, gdzie są analizowane, aby zapewnić pełny obraz snu. Dzięki tym funkcjom Amazfit pomaga podejmować świadome decyzje dotyczące nawyków snu, wspierając ogólne zdrowie i codzienną efektywność.
Sen głęboki to kluczowa część cyklu snu. U dzieci i młodzieży stanowi większą część całkowitego czasu snu, w wieku dorosłym stabilizuje się na poziomie 10–35%, a wraz z wiekiem stopniowo maleje. Jako forma snu regeneracyjnego, sen głęboki odgrywa istotną rolę w redukcji zmęczenia oraz w procesach naprawczych organizmu, dzięki czemu budzisz się bardziej wypoczęty i pełen energii.
Jakie są skutki niedoboru snu głębokiego?
Według European Journal of Physiology and Sleep Medicine, brak odpowiedniej ilości snu głębokiego może prowadzić do:
Starzenia komórkowego: Brak snu głębokiego osłabia naturalne mechanizmy naprawcze organizmu, przyspieszając procesy starzenia.
Osłabionej odporności: Nawet krótkotrwały brak snu głębokiego może osłabić odporność, wywołując objawy takie jak nudności, zawroty głowy, zmęczenie czy problemy z koncentracją.
Zaburzeń układu nerwowego: Układ nerwowy odpowiada za regulację funkcji narządów i wydzielanie hormonów. Sen głęboki jest niezbędny do utrzymania równowagi tych systemów.
Zaburzeń hormonalnych: Brak snu głębokiego może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, zwiększać ryzyko insulinooporności, chorób sercowo-naczyniowych oraz przyczyniać się do nadciśnienia.
Jak poprawić jakość snu głębokiego?
Unikaj kofeiny, alkoholu i ciężkich posiłków przed snem.
Weź ciepłą kąpiel lub mocz stopy 1–2 godziny przed snem.
Unikaj intensywnych ćwiczeń na 3 godziny przed snem.
Słuchaj uspokajającej muzyki lub melodii relaksacyjnych.
Utrzymuj regularny harmonogram snu, wspierający rytm biologiczny.
Stwórz komfortowe środowisko snu: sypialnia powinna być cicha, ciemna i utrzymana w odpowiedniej temperaturze.
Włącz do codziennej rutyny regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną.
Poziom zmęczenia, znany również jako Acute Training Load (ATL), odzwierciedla Twój ostatni poziom wysiłku. Obliczany jest jako średnia ważona z obciążeń z ostatnich 7 dni. Im wyższa wartość, tym większe prawdopodobieństwo odczuwania zmęczenia spowodowanego treningiem.
Poziom sprawności, znany również jako Chronic Training Load (CTL), reprezentuje Twój długoterminowy wysiłek fizyczny. Obliczany jest jako średnia ważona obciążeń treningowych z ostatnich 42 dni. Mówiąc prościej: im wyższa wartość, tym lepiej Twój organizm przystosowuje się do większych obciążeń, co prowadzi do poprawy wydolności fizycznej.
Dzienne obciążenie wysiłkiem to wskaźnik, który mierzy całkowite zużycie energii w ciągu dnia. Obejmuje nie tylko dedykowane treningi, ale także każdą aktywność, która powoduje podniesienie tętna. Wskaźnik ten obliczany jest na podstawie autorskiego algorytmu opartego o Training Impulse (TRIMP) i zasady obciążenia treningowego.
Uwaga:
Dzienne obciążenie wysiłkiem jest obliczane tylko wtedy, gdy Twoje tętno utrzymuje się powyżej minimalnego progu przez co najmniej 3 minuty.
Próg ten ustalany jest indywidualnie na podstawie Twojego tętna spoczynkowego i maksymalnego, i zazwyczaj wynosi ok. 55–60% maksymalnego tętna.
Aby zapewnić dokładność, dane treningowe muszą być zsynchronizowane tego samego dnia. Dane zaimportowane później nie zostaną uwzględnione w obliczeniach.
Codzienny cel wysiłku (Daily Exertion Target)
Twój dzienny cel wysiłku opiera się na kombinacji wskaźnika gotowości (Readiness score), aktualnego statusu treningowego i typu planu treningowego.
Jeśli Twój wskaźnik gotowości spada, a organizm nie jest przygotowany na intensywny wysiłek, dzienny cel może zostać automatycznie dostosowany do Twojej kondycji i celów treningowych.
Darmowa aplikacja mobilna
Oszczędność baterii dzięki Zepp OS
Kompatybilne z wszystkimi urządzeniami
Wyróżnienia branżowe
Oficjalny partner HYROX
Bądź pierwszą osobą, która dowie się o nowych produktach, aktualizacjach, ekskluzywnych ofertach, historiach sportowców i wielu innych — dołącz do naszego newslettera.
Dołącz do naszego newslettera i odbierz 3% rabatu na pierwsze zamówienie.
Bądź na bieżąco z nowościami, aktualizacjami, ekskluzywnymi ofertami oraz inspirującymi historiami sportowców. Zapisz się teraz!